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跑步的好处+跑步需要注意的事项 科学跑步的方法

跑步运动是一项最最平常和简单的活动,人类文明历史上著名的跑步事件有希腊半岛上的马拉松,跑步虽然简单,但是也是需要科学的操作才行,不然会有反作用,下面给大家详细介绍跑步运动的好处和方式。

跑步好处:

1. 延缓血管细胞的老化

德国学者研究表明,跑步能延缓血管细胞的老化。“50岁开始跑步也是值得的,”研究者表示,“在最理想的情况下,到80岁时你还可以拥有50多岁的人的心脏。”

2. 跑步1小时延寿7小时

美国爱荷华州立大学的研究者发现,跑步1小时可以将寿命延长7个小时。

发表在《心血管疾病进展》杂志上的这项研究结果显示,不论跑程多长和速度多快,从事跑步运动会将一个人的早亡风险降低40%。坚持跑步40年的人其预期寿命延长了3年多。

3. 很健脑

人们所能采用的锻炼方式有很多种,它们都对身体健康有益。然而,就健脑而言,跑步是相对最有效的。研究发现,持续的有氧锻炼是保持大脑功能正常运转的最佳方法,跑步的健脑效果最好。

4. 赶走巨大压力

澳大利亚的研究者发现:持续开展达到出汗程度的有氧锻炼可以有效的减轻职业倦怠感的症状,如心理压力大和情绪疲惫等。并能成功地提高幸福感和工作成就感。

5. 有利于关节健康

正确的跑步运动可刺激软骨修复一些自身的小损伤,人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成,使其更健壮。

跑步科学方式 记住几句口诀

1、跑步的正确姿势

前后摆臂,不要左右晃臂

脚跟先着地,不要脚尖先着地

脚落地时,膝关节略微弯曲

挺胸收腹,不要弯腰驼背

“三吸一呼”,不要大口喘气

2、时间

对于初跑者,一般一次锻炼以30~40分钟为宜。

3、强度

初级跑者最初1~3个月,每天跑3000~5000米;

跑6个月后,每天可以跑4000~6000米;

12~24个月,每天控制在5000~10000米左右。

跑步需要注意事项

1、跑步后不能立即停下来

很多人习惯性地跑累了就一屁股坐地上休息,其实这很危险。会造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。

跑步过后,可以走5~10分钟,使身体平缓度过不良反应“危险期”,拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。动作与热身运动类似。

2、跑步大喘气不是缺氧,是排碳

很多人以为跑步大喘气是由于“氧气不足”,喘气时就大口吸气。其实,运动强度增加时,人之所以会变喘,是因为肺部中的二氧化碳浓度增加,为了排掉多余的二氧化碳,呼吸就会开始加快。所以跑步时呼吸加快的原因不是为了增加氧气量,主要是为了要排出增加的二氧化碳。

3、跑步最好约上同伴

如果你打算跑步,不妨约朋友一块跑,效果会更好。美国麻省理工学院斯隆管理学院的研究者发现,人们的跑步习惯具有很强的“传播效应”。当与认识的人一起跑步时,同伴跑得越久,那么你也将跑得越久。

4、跑步什么时候最好?

经过一天的“预热”,人的神经、肌肉、关节状况在下午靠近傍晚时,即4点至6点达到巅峰,此时运动能最大化地减少受伤概率,加上室外温度适中,十分适合跑步。

5、想减肥不要跑太快

别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。

如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

6、跑步口渴了再喝水

美国芝加哥洛约拉大学健康系统通过调查研究发现,近半数的跑步者在进行跑步锻炼的时候喝了过量的水。这可能会引起运动性低钠血症。在比较极端的情况下,这可能会导致癫痫发作、失去意识甚至昏迷。国际马拉松医学理事会建议,跑步者在口渴时再喝水。

7、感冒初愈别跑步

如果正在感冒或感冒刚好不久,最好不要进行跑步运动。因为跑步会增加耗氧量,让心肺负担加重,特别是感冒患者进行运动,病毒可能会侵犯心肌,从而引发急性心肌炎。

8、踩瓶子缓解跑步疲劳

准备一个啤酒瓶,横放在地上,垫上一块干布防止酒瓶乱滚,然后坐在凳子上,用双脚足弓处踩上去,轻轻地来回滚动即可。

此法可以按摩足底,缓解跑步后足弓疲劳,简单易做,效果也好,平时看电视没事做的时候也可以踩踩。

本文参考资料:

①2017-05-09健康时报《跑步1小时延寿7小时》

②2016-03-22健康时报《跑步最健脑》

③2015-08-06健康时报《跑步赶走 职业倦怠》

④2015-07-13健康时报《正确跑步有利于关节健康》(上海岳阳医院康复科齐瑞)

⑤2017-06-27健康时报《跑步后不能立即停下来》(北京大学第三医院康复医学中心邢剑)

⑥2015-10-15健康时报《跑步什么时候最好?》

⑦2015-04-16健康时报《跑步减肥可以更轻松》

⑧2011-10-31健康时报《跑步口渴了再喝水》

⑨2015-04-13健康时报《踩瓶子缓解跑步疲劳》(中国中医科学院望京医院骨关节科程桯)

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